Zima nie musi oznaczać niedoborów witamin i mdłego talerza. Właśnie wtedy natura zostawiła nam prawdziwe bomby odpornościowe, które idealnie radzą sobie z chłodem, wirusami i brakiem słońca. Od kiszonek po egzotyczne cytrusy – najlepsze owoce na zimę i warzywa czekają, by wzmocnić organizm, gdy najbardziej tego potrzebuje
Dlaczego zimą potrzebujemy więcej witaminy C niż latem
Organizm w okresie grzewczym zużywa więcej energii na utrzymanie stałej temperatury ciała, a jednocześnie ma mniejszy dostęp do świeżych źródeł antyoksydantów. Badania pokazują, że w miesiącach zimowych zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta nawet o 30–40 procent. Na szczęście polskie spiżarnie i półki sklepowe pełne są produktów, które dostarczają jej w ogromnych ilościach, często przewyższając letnie truskawki czy maliny.
Kiszonki – polskie superfood numer jeden zimą
Kapusta kiszona i ogórki kiszone to nie tylko dodatek do obiadu, ale prawdziwe lekarstwo w słoiku. W procesie fermentacji powstają bakterie probiotyczne, które wzmacniają jelita, a te odpowiadają za 70–80 procent odporności. Jedna porcja kapusty kiszonej (ok. 100 g) dostarcza więcej witaminy C niż duża pomarańcza, a do tego zawiera naturalne związki siarki wspomagające detoksykację wątroby. Najlepsze są te domowe albo z lokalnych targów, bo pasteryzowane tracą większość dobroczynnych bakterii.
Buraki kiszone zyskują ostatnio ogromną popularność, i słusznie. Zawierają betalainy o silnym działaniu przeciwzapalnym i azotany, które obniżają ciśnienie krwi. Dodane do sałatki albo zupy, potrafią zmienić zwykły posiłek w eliksir zdrowia.
Cytrusy – królowie witaminy C dostępni przez całą zimę
Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, pomelo i klementynki zalewają sklepy od listopada do marca nie bez powodu. Jedna średnia pomarańcza pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 120–150 procentach, a do tego dostarcza błonnika pektynowego, który reguluje poziom cholesterolu. Grejpfruty czerwone zawierają dodatkowo likopen, ten sam przeciwutleniacz co w pomidorach, tylko w zimowej wersji.
Warto szukać owoców z naklejkami „bio” albo z małych dostaw z Hiszpanii, Włoch i Maroka – mają grubszą skórkę, która lepiej chroni przed opryskami. Ze skórki pomarańczy i mandarynek można robić prozdrowotne herbaty albo kandyzowane dekoracje pełne olejków eterycznych.
Jabłka i gruszki – niedoceniane skarby z polskich sadów
Polskie jabłka przechowywane w chłodniach zachowują do wiosny prawie wszystkie wartości odżywcze. Odmiany takie jak szara reneta, antonówka czy ligol zawierają dużo pektyn, które działają jak naturalny prebiotyk. Jedno jabłko dziennie naprawdę potrafi zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, co potwierdziły badania na grupie 1600 osób prowadzone przez kilka sezonów zimowych.
Gruszki konferencja i lukasówka to z kolei świetne źródło boru, pierwiastka rzadko wspominanego, a niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy i utrzymania poziomu energii w szare dni.
Warzywa korzeniowe – podziemne magazyny składników mineralnych
Pietruszka, seler, marchew, buraki i pasternak rosną pod ziemią, więc kumulują ogromne ilości potasu, magnezu i żelaza. Szczególnie cenny jest seler korzeniowy – 200 g ugotowanego albo utartego na surowo dostarcza tyle samo potasu co dwa banany, a przy tym ma zaledwie 40 kcal. Marchew zimą jest słodsza niż latem, bo niskie temperatury zamieniają skrobię w cukry, a beta-karoten pozostaje na niezmienionym, wysokim poziomie.
Topinambur, zwany słonecznikiem bulwiastym, obecnie przeżywa renesans. Zawiera inulinę, która karmi dobre bakterie jelitowe, i ma niski indeks glikemiczny, więc polecany jest osobom z insulinoopornością.
Dynia i jej krewniacy – złoto jesieni dostępne całą zimę
Dynia hokkaido, piżmowa i zwykła olbrzymia przechowują się nawet do kwietnia w temperaturze pokojowej. Jedna porcja (200 g) dostarcza ponad 200 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A w postaci beta-karotenu, który wzmacnia wzrok i błony śluzowe, pierwszą linię obrony przed wirusami. Pestki dyni to z kolei najbogatsze roślinne źródło cynku – 30 g pokrywa całe dzienne zapotrzebowanie.
Bataty, choć egzotyczne, świetnie przechowują się zimą i zawierają antocyjany o działaniu przeciwzapalnym, szczególnie w odmianach fioletowych.
Mrożonki i przetwory – czy naprawdę tracą wartości
Nowoczesne technologie szybkiego mrożenia (shock freezing) pozwalają zachować do 90 procent witamin i antyoksydantów. Mrożony szpinak, jarmuż, brokuły czy owoce leśne (jagody, jeżyny, maliny) często mają więcej składników odżywczych niż „świeże” warzywa sprowadzane z drugiego końca świata i leżakujące tygodniami w magazynie. Warto wybierać produkty mrożone zaraz po zbiorach, najlepiej z polskich upraw.
Domowe kompoty bez cukru, dżemy na ksylitol czy owoce suszone metodą liofilizacji to kolejne świetne rozwiązania. Suszona żurawina bez dodatku cukru albo pigwa w plastrach to prawdziwe bomby witaminowe na zimowe wieczory.
Jak łączyć owoce i warzywa zimą, żeby smakowało i działało
Sałatka z kiszonej kapusty z jabłkiem, cebulą i odrobiną oleju rzepakowego to klasyka, która nigdy nie wyjdzie z mody. Zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym i imbirem rozgrzewa lepiej niż grzejnik. Smoothie z mrożonych jagód, banana, kefiru i szczypty cynamonu dostarcza wszystkiego, czego potrzebuje organizm rano.
Gdzie szukać najlepszych owoców i warzyw zimą
Lokalne targowiska i bazary często mają kiszonki od małych producentów, znacznie smaczniejsze niż sieciówkowe. Spółdzielnie ogrodnicze i sklepy z żywnością ekologiczną oferują polskie jabłka i gruszki z kontrolowanych chłodni. Mrożonki warto kupować w sprawdzonych miejscach, gdzie rotacja towaru jest szybka. Coraz popularniejsze są też skrzynki subskrypcyjne z warzywami korzeniowymi i kiszonkami prosto od rolnika.
Owoce na zimę: (c) Informacje Karykatury.com / GR
Zobacz też:
> Pierogi gruzińskie
> Drzewko szczęścia
